Как работает Физрук

Если выбрать «Войти через Hevy», Физрук выполняет вход через собственный backend, получает краткоживущий токен, загружает ваши тренировки и переводит их в единый формат подходов, который используется во всём приложении.

Если у вас есть Hevy Pro, можно использовать API-ключ. Физрук проверяет ключ, загружает тренировки через официальный API и переводит их в тот же внутренний формат, что и при CSV-импорте.

Синхронизация с Lyfta использует ваш API-ключ, чтобы получить тренировки и их сводки, а затем нормализует данные под формат Физрук для аналитики.

CSV-импорт самый универсальный вариант. Физрук распознаёт значения колонок, например название упражнения, вес, повторы, дату и тип подхода, поддерживает разные форматы дат и при необходимости конвертирует единицы измерения.

Физрук группирует подходы по диапазонам повторений и показывает, на что был смещён акцент в последнее время: низкие повторы ближе к силе, средние к гипертрофии, а высокие к выносливости.

Тепловая карта показывает, как часто вы тренировались за последний год. Более тёмные дни обычно означают больше рабочих подходов и чаще всего больший общий объём. Этот блок нужен для оценки регулярности, а не «идеальности».

Подходом считается один зафиксированный сет. Тренировка это полная сессия, то есть группа подходов, выполненных в рамках одного занятия. Физрук использует тренировки для оценки регулярности, а подходы для оценки объёма.

Объём отвечает на простой вопрос: сколько работы вы сделали. Физрук считает рабочие подходы и использует формулу вес × повторы, а разминочные подходы в большинстве сводок исключает.

Смотрите на тренды объёма, чтобы сравнивать тренировочные блоки и видеть, растёт ли нагрузка со временем постепенно.

Длительность показывает, сколько длилась тренировка, если в исходных данных есть время начала и конца. Плотность показывает, сколько объёма вы сделали за минуту. Более высокая плотность часто означает короче паузы или более быстрый темп.

PR в Физруке означает новый лучший вес за всё время по конкретному упражнению на основе ваших записанных подходов. Рекорды отслеживаются по каждому упражнению и помогают видеть периоды всплесков прогресса и затишья.

Пауза без PR означает, что вы давно не ставили новый лучший вес. Это нормально, если сейчас вы работаете над техникой, тренируетесь в более высоких повторениях, возвращаетесь после перерыва или просто закрепляете текущие веса.

Иногда получается большой PR, но уже в следующих сессиях результат резко падает. Физрук помечает такие случаи как преждевременный PR: всплеск был, но он не закрепился.

Это не ярлык «неудача». Это подсказка строить прогресс устойчиво: повторить вес, улучшить повторы и технику, а затем делать меньшие шаги вверх.

Физрук использует вес и количество повторений, чтобы оценить ваш уровень силы в упражнении. Это позволяет сравнивать сессии даже при разных диапазонах повторений. Это оценка, а не тест на максимум.

Во вкладке упражнений Физрук показывает простой статус по недавним сессиям. Это не оценка вас, а тренировочные подсказки.

• Рост: заметное положительное изменение, примерно выше +2%.
• Плато: примерно стабильный уровень, около диапазона от -3% до +2%.
• Просадка: заметное снижение, примерно ниже -3%.
• Новое: пока недостаточно истории, чтобы уверенно читать тренд.
• Преждевременный PR: был резкий всплеск, за которым последовало падение.

Многие карточки сравнивают текущее окно с предыдущим, например последние 7 дней с семью днями до этого. Это помогает быстро понять, делаете ли вы в последнее время больше работы.

Регулярность считается по неделям. Физрук учитывает уникальные тренировки и строит серии по подряд идущим неделям, в которых были занятия.

Если упражнение выглядит «застрявшим», то есть нагрузка и повторы почти не меняются между последними сессиями, Физрук отмечает это как плато и предлагает небольшой следующий шаг: маленькое увеличение веса для упражнений с отягощением или +1–2 повтора для движений с собственным весом.

Физрук умеет разбирать и одну конкретную тренировку: как менялся результат от подхода к подходу, накапливалась ли усталость, был ли хороший темп или вы слишком резко прибавили вес.

• Нормальная усталость: небольшое падение повторов на том же весе ожидаемо.
• Хороший прогресс: вы подняли вес и всё равно сделали уверенные повторы.
• Слишком резкий шаг: вес вырос слишком сильно и повторы просели заметно ниже ожидаемого.
• Удачный backoff: вы снизили вес и добрали нужные повторы для качественного объёма.

Тренировочные данные шумные. Физрук может сглаживать линии тренда, чтобы вы видели общую картину и не переоценивали один очень хороший или очень плохой день.

Если хотите видеть сырые линии от сессии к сессии, сглаживание можно включать и выключать в настройках.

Для анализа мышц Физрук переводит каждое упражнение в условную «мышечную работу» на основе того, какие мышцы оно нагружает. Используются скользящие 7-дневные окна, чтобы недельный объём отражал реальную адаптацию, а не просто календарную неделю.

Это помогает отвечать на вопросы вроде: «Тренирую ли я спину так же, как грудь?» и «Какие мышцы недополучают нагрузку?».